剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏤)阵“控糖”风，说“控糖”能(😴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💻)预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👪)在(⏪)于新鲜水果、蔬菜(🤧)及奶制品中(🌝)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🌗)成分，适量摄入对身(👊)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📪)们提供能量的同时，还带(🦋)来了其他营养。 · 添加糖：食(🥣)品加工时额外加入的(😁)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐰)添加了(📋)不少精制糖。实际(🤶)上(🤶)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😪)每日糖分摄取量(🤪)控制在总摄取量的10%以(😺)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍯)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📫)制在25克以下。 碳(🦗)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🎥)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📖)发现，碳水化合(💮)物(⌚)吃得过多或者过少都会(🌖)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👵)居(🕍)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🥙)食模式的(🚑)重要特征，膳(💱)食宝塔最基础(🗓)的“底座(⏮)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🌖)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📬)自己吃(🚺)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📅)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥉)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⬇)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥈)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔛)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📼)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(〰)可能的，也是不健康的(🌦)。《中国(🍈)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🍴)在 25克以下。只要注意合理膳(😔)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🖱)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏁)升高发病风险(📩)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛑)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🖼)热量。糖是能量来(🗒)源的一种形(💡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍇)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦗)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🧟)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕐)样会长胖。减肥(🎰)的关键也不是(🦊)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌓)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💣)难瘦。 至于网(👻)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🗻)添加糖的摄入量，不吃零(👽)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌤)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🙋)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📜)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎩)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🦗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(💫)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🙄)的关键是(♈)合理搭配，做到食(✅)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌒)营养成分表中的配料表和营养成(🥉)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😰)食品。 总体来说，控糖是(🥈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😄)的(👹)重要性也远比控糖更(🔲)重要。希望大家不要光盯着控糖(🌽)，却忽略了控盐和控油。
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