《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎆)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐠)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⭐)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🤬)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤫)，像饮料、蛋糕(📜)、面(💜)点、(🕡)饼干这些食物里，都添加了不(🐉)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛔)控糖的重点对象。世界卫生组织建(😓)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌴)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🧦)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍏)，不需要过度控制，更不能完全断碳(💲)水。碳水化合(🔊)物是人体最基础的能量来源，可以为(🐚)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌑)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🙂)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(♟)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚊)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🛒)膳食中碳水化合物提供(➖)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🧦)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕤)、白馒头、面条(💬)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎡)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📀)的健康非常不利。 　　因(🚁)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📉)碳水质量，多吃(💿)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏁)建议成(🍓)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🆘)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📋)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎴)年(🌩)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🆔)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(📐)/天，超(❌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤸)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🕛)需要糖(🛫)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🔕)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📬)过50克，最好控制在 25克以下(🍞)。只要注意合(🐣)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🗼)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔲)，对于已经患有糖尿病的人来说(😊)，吃糖会使血糖快(😌)速升高，不利于(🗝)血糖的控(😸)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(📞)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛴)吃糖，同(👬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🐮)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🧛)量来源，同样会长胖。减肥的关键(💗)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(➰)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤸)难瘦。 　(🍃)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚞)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👴)摄入量，不吃(🤞)零食(🔦)、奶茶这些添加糖大户。而且(🎥)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🦈)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦌)，正常摄入并不会导致疾病(⛓)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🚝)食品，虽然糖(🙏)含量很低或无糖，但(🔠)依然有其他能量，比如无糖饼(🧜)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗃)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🅰)不利影响(🈚)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🦈)养，而不是完全跟风并放纵(💫)吃某(😖)一种无糖食品。购买食品时也要(🥦)注意看营养(🍂)成分表中(🦆)的配料表和营养(🛰)成分(👸)表，注意看(🥄)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(📝)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛡)，控盐和控油的重要性(🐪)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💫)控糖，却忽略了控盐(🎂)和控油。

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