《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⬇)。 　　· 天(🦃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏅)中，它们伴随着丰富的维生素(🍐)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥔)，在给我们提供(🎛)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(❗)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚙)加了不少精制糖。实际上(🌧)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚷)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🦁)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😟)50克，最好控(🥛)制在25克以(💉)下。 　　碳水(🛢)化合物是人体必须摄入的一(🖥)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐜)，参与人体消化代谢等(👃)多种生理功能。适量摄(🚱)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏤)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🛍)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌏)认为，谷类为主是平衡膳食模(🌋)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍎)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕢)吃得过多，比如精(🍌)制的白米饭、白馒头、面(💠)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🏟)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🚑)自己吃的碳水种(🙋)类(🏈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦍)豆类(🔊) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🏕)中国人盐摄入量是全球(⚾)最高的国家之一，我国居民平均每人(🛐)盐的摄入(🌖)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💙)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🌽)度高，每克脂肪提(🔌)供9千(🕎)卡热量，是同等重量碳水化合物(✏)的2.25倍。 　　(😕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏪)别是大脑，完(💁)全不摄入糖(📣)是不可能的，也是不健康(🏝)的。《中国居民(🦒)膳食指南(2022)》推(🍿)荐，添加糖的摄入(🏅)量每天(🏓)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌸)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(✝)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📬)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏾)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(💱)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚼)热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🏨)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚻)，能增加减重成功的概率(🥐)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💶)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👌)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🎭)于网(🍎)上说自己控糖60天瘦下来(👿)的案例，点进去仔细看，就(🤙)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌞)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👕)下来。所以，瘦下来(📸)的原因不是控(🎄)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🙃)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🍣)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⏹)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👄)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🚤)键是合理搭配，做到食物多样、(💙)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔌)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(💫)表，注意(🎰)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💭)食品。 　　总体来说(💨)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦉)控油的重(🦁)要性也远比控糖更重要(🔜)。希(💯)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【中国最新电视剧：2023热播国产剧推荐，盘点最火高分剧集及在线观看指南的相关新闻】