《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(⭐)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎊)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍘)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚙)带来了其他营养(🤲)。 　　(🏚)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⛷)砂糖、(🦎)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤾)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💌)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚖)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🐰)体必须摄入(🔚)的一类营养素，不(🆖)需要过度控制，更(🌊)不能完全断碳水。碳水化(🐫)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥤)提供能量，维持血糖稳定，还参(🍄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌫)于维持身(🎼)体健康。 　　(✅)碳水化合物摄入(⛱)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📚)有害(👠)的。有研究发现，碳水化合物吃得(🖍)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💇)，谷类为主是平衡膳食模式的(🕺)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🆕)种谷类薯(🍸)类食物。目前科学研(💾)究认为，正(🎈)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛠)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔛)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📠)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(♑)，薯类50g~100g，从能量(🏴)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(✒)全球最高的(🥡)国家之一，我国居民平(🐪)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐜)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🈵)，超过(🏈)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📏)物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌚)指(🐰)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💖)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🥅)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🕵)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🖐)，吃糖过多可(😶)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(😋)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📹)式，如果适当吃糖，同时(🤓)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎑)耗热量(🎑)，就不会长胖。 　(🛥)　对于减肥的人来说(🚶)，少(🎟)吃糖有助于(📪)控制总热量(🚞)摄入，能增加减重成功的概率(😕)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🆖)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👊)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🖍)运动，还是很(⛄)难瘦(🕑)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎳)。而且他们还会(👭)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🐺)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐽)入并不会导致疾病，控(🏛)糖也不会有美容、抗衰(⛩)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚇)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐩)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📮)一样飙升，多吃也会长(🆔)胖。 　　(🛵)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍂)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🐿)理搭配，做(🛒)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎂)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🖱)养成分表中的配料表和营(💻)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🦁)品。 　　总体来说，控糖(🌍)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🙁)和控油的重要性也远比控糖更(⛅)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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