剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🗯)养颜，控糖 60天(✌)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😦)能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👪)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌒)随着丰富的维生素、矿(📂)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎲)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👸)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍰)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐓)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤳)。世界卫生组织建议，应(🌼)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐟)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥏)(2022)》也(🚵)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(😃)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍼)，更不能完全断碳水。碳水化合物(😹)是人(🆒)体最基础的能量来源，可以为人(📥)体提供(💟)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😜)构组成，参与人(🛌)体消(🕧)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎭)合物(🎢)有助于维(👂)持(📑)身体(😃)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏣)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🛶)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📒)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍝)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🅱)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🙆)吃碳水的(🤲)问题是精制碳(🙏)水(🆎)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💈)度也很快，多(🗺)吃对我们的健康非常不利。 因(🛹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🦕)国膳食指南就(👎)建议成年人每人每天(🔖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌚)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🅱)荐(📄)量(🍍)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📏)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦓)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😞)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🗞)能吃糖。 吃糖(🔈)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎱)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🤕)饮(🛄)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤹)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🈲)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(Ⓜ)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎁)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(✨)率，但不是(😔)唯一决定(💡)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐈)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏬)的也是添加糖的摄(🥞)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🎯)粗粮(👥)等(📧)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌪)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏊)了健康的饮食和生活(🔦)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛥)……似乎控糖就能包治百病。实(🛣)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔕)衰(🙎)老等神奇作(📥)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🙎)能缺乏人(😓)体需要的维生素、矿物质等(㊙)营养(⭐)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👚)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🤭)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤘)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🕐)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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