《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🛷)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🆘)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚯)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🦋)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🎵)加糖：食品加(🐑)工时额外加入的糖(如(💢)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🦌)营(💇)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📠)干这些食(🥠)物里，都添加了不少精制糖。实(🏛)际上，添加糖才是(👍)我们(🗒)控糖的重点对象。世(🥖)界卫生组织建议，应该(👼)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(☝)的10%以下(大约50克)，最好(🍣)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕷)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📈)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😫)人体最基础的能量(🌾)来源，可以为人体(🗝)提(✳)供能量(🔆)，维持血糖(🎾)稳定，还参与(💗)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🧚)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🕯)不健康的饮食模式，对健康也(💻)是有害(🧙)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎰)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🥢)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌊)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🌟)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕤)速(🦊)度也很快，多吃对我们的健康非(🙈)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚌)己吃的(🕒)碳水种类(🏻)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐕)摄入谷类(📢)200g~300g，其(👚)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🐂)的国家之一，我国居民(🗒)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚍)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🐉)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🧜)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍸)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🐓)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😰)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💈)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏀)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🤞)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🖊)饮(🐠)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👖)会使血(⛷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💇)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥀)糖有助于控制总热量摄入，能增加(📙)减重成功的概率，但不(🏢)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐵)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(💁)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🥒)来的原因不是控糖，而是践行(🤩)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕊)导致疾病，控糖也不会(♐)有美容、抗衰老(🔝)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🛌)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📺)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏘)胖。 　　(🍰)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🛂)，这也会对健康产生不利影(🎣)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💳)、均衡营养，而(🏎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💙)营养成分表中的配料表和营养成分表(🕢)，注意看(❄)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💥)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤔)性也远比控(🚐)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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