《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🚕)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔺)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐢)性病。 　　· 天然糖：(🔯)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚅)量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🙁) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🗡)，无其(❓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😺)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⤵)碳水化合物是(📨)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌏)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🔽)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💃)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍮)合物吃得(🖖)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🎒)亡(⏫)率最低的碳水化合物摄入是(🐡)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🚞)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕊)食宝塔最基(🔲)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😬)精制的白(🚨)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏏)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏝)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🍧)改善自己吃的碳水(🆗)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🖐)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏩)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📱)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(⏰)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥇)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐌)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(😀)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👈)量，是同等重量(📠)碳水化合(🤩)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎷)控制在(♌) 25克以下。只要注意合理膳食(🐄)、吃动平衡，并(📺)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🏟)身并不(🍝)会直(🍐)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤠)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏚)糖(🕴)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🌮)长胖。 　　对于减肥(👄)的人来(🏅)说，少吃糖有助于(🌉)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💝)是唯一决(🥪)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💀)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🎩)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📢)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🐥)优质碳水(🧝)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📩)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🐫)容、抗衰老……似乎控糖(😔)就能包治百病。实际(🏭)上，糖是人体重要营(🍣)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🤨)　无糖食品，虽(🕕)然糖含量很低或无糖，但依然(🚳)有其他(🤞)能量，比如无糖饼干(😻)、无糖(🙅)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🥉)些无糖食(🕔)品还可能缺乏人体需要(🚰)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🕕)高的脂肪或者盐分(✖)来改善口感(🔭)，这也会对健康产生不利影(🐦)响。 　(💛)　饮食健康(🧜)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(✍)也要注意看营养成分表中的配料表和营(✂)养成(😧)分表，注意看其成分和能(🌧)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🛍)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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