《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🧒)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕓)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍧)健硕型男，还(🔝)能(🤺)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔰)维生素、矿物质等(🍒)营养成分，适量摄入(🛁)对身体是有(🚜)益的。比如苹果里的(😜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌲)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🆖)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚣)加糖才是我们控糖的重点对象(🚇)。世界卫生组织建议，应该(📨)将每日糖(🔄)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📞))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏥)，最好控制在(🌆)25克以下。 　　碳水(📫)化合物是人体必须摄入的一(💺)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥃)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🏚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📗)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(♿)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🗜)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🙇)础的“底座”也都是(🙈)各种谷类薯类食物。目(🎇)前科学研究认为，正常人的膳食中(🥂)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😐)的健康非常不利(⛱)。 　　(🛴)因此，我们要做的是改善自己吃(👮)的碳水种类，提(➡)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😧)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎠)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💶)近两倍，每年因吃(🌇)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏾)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(😎)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👔)荐(🐭)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🥇)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📐)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👛)糖尿病。糖尿病是(🐤)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏡)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌳)，对于已经患有糖尿病的人(👟)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💮)制(👌)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛏)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⏰)，同时又控制好总(🈸)热量摄入，并且保持足够的运动量(🙉)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🦍)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👬)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏮)肥的关键也不是(🐹)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👅)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🕰)加糖大户。而且他们还会(🍐)把精碳水(🍄)换成全(😧)谷物、粗粮等优质(👳)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🈴)，瘦下(⚡)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🦗)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📜)老等神奇作(🍴)用。 　　(🥟)无糖食品(🧣)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍋)较高的脂肪或者盐分来(💃)改善口感，这(🍱)也会(🔁)对(🎁)健康(🌎)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🥄)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🦗)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎄)养成分表中的配料表和营养成(🥛)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🐻)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚢)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚬)了控盐和控油。

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