剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥩)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📴)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😠)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👛)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⛷)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📧)精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔋)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🉐)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐀)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏩)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🆑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🦌)有害的。有研究发(😄)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛃)水化合物提供的能量(🐜)应占总能量(⛱)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐢)问(🤷)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚷)损失了(📁)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍧)快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🆖)此(🚏)，我们要做的(🎦)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐘)水质量，多吃点粗杂粮(♎)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(♊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌌)之一，我国居民平均每人(🤛)盐的摄入量(🚸)为9.3克/天，是(🌔)推(🍈)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦉)导致的死亡率也排世(🕴)界第一。 中国居(♏)民平均每人烹调(🐤)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍞)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎅)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🗨)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😾)食指南(2022)》推荐，添(🔢)加糖的摄(🗻)入量每天不超过50克，最好控(🌐)制在 25克以下。只要注意(🐪)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌛)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⛷)相关。不过，吃糖过多可能(💒)导致肥胖，进(💒)而升高发病风险。而且，对于已经患(✏)有糖(🎆)尿(😨)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🌰)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤧)，如果适(💏)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚭)足够的运动量来消耗(👆)热量，就(🙏)不会长(💕)胖。 对于减肥(💧)的人(🌨)来说，少吃糖有助于控制(🍪)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🖊)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🦊)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(😆)肉、(Ⓜ)油炸(👦)食品又不运动，还是很难瘦。 至(🍄)于网上说自己(🍜)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐘)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(📳)身，自(🐴)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍠)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💸)样飙升，多(🎇)吃也会长胖。 有些(🥂)无糖食品还可能缺乏(🔙)人体需要的维生素、矿物质等营养(🐰)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌄)来改善口感，这也会对(🎞)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🌗)理搭配，做(🚺)到食物多样、(👲)均衡营养，而不是完全跟风(🤝)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍢)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🈳)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📤)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔟)控盐和控油。
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