《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🍋)联网(❌)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🖲)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍪)型男，还能预防各种慢性病。 　　(🥀)· 天然糖：存在于(🥫)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏢)果糖、牛(🍄)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🐽)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐒)干(🛳)这(🤪)些食物里，都添加了不少精制糖(🐿)。实际上，添(🚯)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📤)50克(🥔))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🦂)人需(✖)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🈺)。 　　碳水化合物是人(💽)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(✂)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐲)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👳)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🛎)、完全断碳(🍆)水是一种不健康的饮食(🏝)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎺)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(❎)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏍)式的重要特征，膳食宝塔最(🍣)基础(🗞)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏸)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍘)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕥)的维生素、矿物质等营(🍸)养，升血(🎆)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐄)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍚)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🗽)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💔)/天，超过推(👵)荐量近三分之(✔)一，而且脂肪的能(🏵)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(⚓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💞)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⚾)饮食习惯等(🔩)因素相关。不过，吃糖过多可能(🛐)导致肥胖(🍹)，进(⛹)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌼)尿病的人来说，吃糖(👚)会使血糖快速升(🏢)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎷)耗的(😃)热量。糖是能量来源的一种(🎦)形式，如果适当吃糖，同时又控(⤴)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🈷)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👃)但大量吃肉(♟)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(😏)说(🥓)自己控糖(🚺)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💗)添加(🥟)糖的摄入量，不吃零食(🕍)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😩)、粗粮等(🔏)优质碳水，再辅助运动健身，自(📓)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👹)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😾)体重要营养物质，正常(😊)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌟)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐫)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🧡)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⌚)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(♑)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌈)　饮食健康的关键是合理搭配(🗨)，做到食物多样、均衡(💃)营养，而(🚅)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔱)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛠)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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