《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕴)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🧦)叔变成健(💶)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🗨)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🐦)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕤)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😡)际上，添加糖才(🛐)是我们控糖的重点对象(😏)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🛩)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔌)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🐔)类(😐)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🈯)供能(💲)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕡)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏃)于维持身体健康。 　(😴)　碳水(📦)化合物摄入太(🍾)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🦂)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐴)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💙)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎾)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔙)质等营养，升血糖(🌭)速度也很快，多吃(✏)对(⚓)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚫)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⬆)食指南(👒)就建议成年(😇)人每人每天摄(🖥)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(✴)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐓)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💩)排世界第(📼)一。 　　中国居(⚾)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📥)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(♓)9千卡热量(🅿)，是同等重(⛵)量碳水化(💩)合物的(🍸)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛅)能的，也是不健康(🏝)的(🌭)。《中(📨)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔏)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🍑)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍢)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍶)险。而且(👛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛫)血糖快速升高，不利于血(👮)糖(🏬)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💓)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🈯)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📓)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(♑)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐙)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤫)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🧜)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(✍)碳水，再辅助运动健(♊)身，自(👵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🛣)老……似乎控糖(🛏)就能包治百病。实际(🥔)上，糖是人体(🍠)重要营养物质，正常摄入(🔓)并不(🌘)会导致疾病，控糖也不会有(🎤)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😙)干、无糖月饼、无糖(🕤)薯片等，含大量碳水(⛏)或脂肪(🍠)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔞)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔝)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🔻)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔒)看其成分和能量，根据自身(🛌)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔶)的重要性也远(👱)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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