《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🐟)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚳)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(✖)于新鲜水(🏐)果、(📶)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐸)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔚)。比如苹果里的果(🌄)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😱)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⚪)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🔟)点对象。世界卫生组织建议，应该将(⛏)每日糖分摄取量控制在总摄(🥑)取量的10%以下(大约50克)，最(😎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(👛)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤗)碳水化合物是人体必须摄入(⚽)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🎅)，维持血糖(🐞)稳定，还参与细(🤩)胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔃)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎓)率最(📫)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📏)为主是平衡膳食模式的(👕)重要特征，膳(🌖)食宝(🏌)塔最基础的“底(🍋)座”也都是(🤕)各种谷类薯类食(👤)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍂)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😢)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎠)维(📂)生素(👊)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔓)吃对我们的健康非常不利(♌)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🈵)水质量(🚗)，多吃点粗杂粮、全(🔊)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔼)，薯类(🚴)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥞)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😶)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏼)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍛)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💫)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👤)且脂肪的能量密度高，每克脂(🙈)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(📱)来源(🚿)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🙂)是不健康的。《中国居民膳食(😡)指南(2022)》推荐，添加糖(👒)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍇)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔁)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👔)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛁)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🛃)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👶)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🆕)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(❤)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍙)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📑)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👴)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔛)糖月饼、无糖薯片等，含大(⏯)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⛴)后血糖一样飙升(💾)，多吃也会长(🚡)胖。 　(⛪)　有些无糖(📹)食品还可能缺(🚧)乏人体需要的维生素、(🌤)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⬜)者盐分来改善口感，这(💂)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(📯)的关键是合理搭配，做到(🧗)食物多样、均衡(📪)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚸)看营养成分表中的配(🌉)料(😁)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🕚)也远(😲)比(👉)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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