剧情简介
(🎣) 最近几年，互联网上刮起(😭)了一阵(😺)“控糖”风，说(💆)“控糖”能减肥，能美容(🥏)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⛔)奶制品中，它们伴随着丰(🐼)富的维生素、矿物(🤸)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👪)加(🙈)工时额外加入的糖(如(👎)白砂糖、(📧)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔀)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📶)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🖊)国居民膳(🍾)食指南(🌮)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🥩)入的一类营养素，不需要过(🎆)度控制，更不能完全断碳水。碳水(🈯)化合物是人体最(🏃)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😿)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(⤵)康(😢)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👐)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚀)者过少都(🙆)会显著(📅)地增(🍚)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐓)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌕)各种谷类薯类食物。目前(🍹)科学研究认为，正常人的膳(🌴)食中碳水化合物提供的能量应占总能(👃)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎉)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💎)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🤰)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐀)实际上，人体需要(🎞)糖作为能(👱)量来源，特别是大脑，完全不(🍼)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥓)超过50克，最好控制(📁)在 25克以下。只要注(📆)意合理(👱)膳食(😌)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🙉)。 吃(🚥)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♈)常复杂，与(✊)遗传、环境、生(🏁)活方式和饮食习惯等因素(🏎)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(💢)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍃)根本原因是吃进去的热量超过(🐞)身体消耗的热量。糖(😆)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📀)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(⛵)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚬)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌰)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌥)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😇)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🖐)茶这些添加(🍠)糖大户。而且他们还(💐)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👗)质碳水，再辅助(✊)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚳)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏯)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🥦)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😝)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(♋)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚵)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(♉)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(⭐)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕺)来改善口感(🤢)，这也会对健康产生不利(🏆)影响。 饮食健康的关键是合理(🎌)搭配，做到食物多(👡)样、均衡营养，而不是完全跟(🎢)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔞)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📗)据自身情况选择(🚵)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🛬)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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