剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👩)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🦑)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🦆)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌒)果糖(💢)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥟)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍂)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎓)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌃)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🖱)量的10%以(🐚)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤖)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎌)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💎)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥚)人体消化代谢等(🏀)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥙)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(👶)的饮食模式，对健康也(🏘)是(🛢)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🧐)少都会显著地增加死亡率(🧚)，死亡(🏳)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😆)《中国居民平衡膳食宝塔(👞)(2022)》也认(🔲)为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🧙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕎)研究认为，正常人的膳食(🚺)中碳水化合物提(😟)供的能(👟)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎐)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😽)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍘)速度(🍙)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔁)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😹)南就建议成年人(🏕)每人(🧗)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🅱) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💸)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📵)倍，每年因吃盐(🧑)太多导致的(🤐)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(💍)油摄入量43.2克/天(🆚)，超过推荐量(💙)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🛀)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌟)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🔪)好(📫)控制在 25克以下。只要注意合理(🧥)膳(🏒)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(💏)导(🕊)致(🏆)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🦉)复杂，与遗传、环境、生活方式和(😨)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💸)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(📉)，如果(📠)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👸)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏄)说(🎂)自己控糖60天瘦下来(💦)的案例(🎫)，点(🤱)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔨)糖大户。而且(🚣)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚈)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐕)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🎟)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💩)薯片等，含大量碳水(👫)或脂肪，也会导致摄入大量能(🙂)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(😉)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎫)衡营养，而不是完全跟风并放(👪)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🛴)和营养成分表，注意看(🗺)其成分和能量，根据自身情况选择合(⚓)适的食品。 (🤳) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥅)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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