剧情简介
最近几年(🏫)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤺)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐎)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔑)奶中的(🎦)乳糖，在给我们提(👩)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐊)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥇)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📟)糖分摄(🤩)取量控制在总摄取量的10%以下(📇)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👩)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🦆)好控制在25克以下。 碳水(👨)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🙇)断(🤡)碳(💈)水。碳水化合物是人体最基(🚐)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😀)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔧)太(🧛)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📩)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(✋)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍙)重(💛)要特征，膳食宝塔最基础的(🍫)“底座(🕦)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥛)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🖥)，目前我们(🤼)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏈)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(⛺)利。 因此，我们要做的是改善自(🕑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🥪)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐳)于15g~35g大米。 中国(📞)人盐摄入量是全球最高的国家之(🤨)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤯)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🤾)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍛)之一，而且脂肪的能量密度高(🎽)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🤴)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔏)入糖是不可能的，也是不健康的(📐)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏁)好控制(🛰)在 25克以(❓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😥)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💷)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🤖)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍫)的热量。糖(✈)是能量来(👤)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎁)够的运动量来(👑)消(📌)耗热(🛣)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚙)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📿)，但不控制脂肪等(🥎)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(❔)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😓)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚎)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(✨)、粗粮等优质碳水，再辅(🎐)助运动健身，自(🖨)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👨)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🥦)或无糖，但(🍬)依(😹)然有其他能量，比如(🍆)无糖饼干、无糖月(🚉)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📠)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚯)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🙅)、矿物质等营养素，或者(💟)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(😪)产生不利影响。 饮食健康的关(🐝)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💹)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🗻)注意看营养(🎾)成(🍁)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🦓)情况选择合适的(🕎)食品。 总(🍑)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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