剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💟)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐵)富的维生素、矿(🐕)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😗)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💈)们提供(🔋)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🥒)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💃)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔖)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥩)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🗻)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(㊙)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤾)要(🍈)控制添加(🚄)糖的摄入，每天不超过50克(🍢)，最好控制在(⛪)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⏬)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔇)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐽)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⏬)碳水是一种不健康(🐆)的饮食模(🧠)式，对健康也(🍺)是有害的。有研究发现(🛫)，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👺)显著地增加(📑)死亡率，死(⛺)亡率最低的碳水化合物摄(❣)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥡)谷类薯类食物。目前科学研(👛)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(😦)我们吃碳水的问题是精制(🐡)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍡)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌾)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📚)。 实际上，人体需要糖作为能量(🛀)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚂)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(⛏)本身并不会直接导致糖尿病(😎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏹)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👩)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😉)已经患有糖尿病的(⛰)人来说，吃糖(🙄)会使血糖快(♉)速升高，不利于血糖的控制。 (✒) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⛏)身体消(🍉)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🧚)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥟)对于减肥的人来说(🗓)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎴)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔥)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👫)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😡)但大量吃(🤟)肉、油炸食品又不(⛺)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💃)吃零食、奶茶这些添(🤥)加糖大户。而且他们还会把(📜)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👖)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍱)美(🧝)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👓)他能量(🐱)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐒)健康产生不(🏓)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(♿)完(🦇)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔛)要注(☕)意看营养成分(🎒)表中的配料表和(🛂)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⛲)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📋)盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏬)油。
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