剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛠)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕙)叔变成健硕型男，还能预防(💕)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥘)鲜水果(🎾)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👃)来了其他营养。 · 添加(🦅)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(❤)营养，像饮料、(🍑)蛋糕(🛬)、面点、饼干这些食物里(➗)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐑)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📼)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍀)提出(🚃)，成年人(😖)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥍)50克(⏲)，最好控制(🍫)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🤱)能完(🥕)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔴)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(〰)合物有助(🏕)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔤)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤠)增加死(🍊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💾)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥩)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🐽)，目前我们吃碳水的(🚞)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📦)营养，升血糖速(👳)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(📟)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🆘)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📋) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏷)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⛰)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(♑)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🏭)油摄入量(🔡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚇)脂肪提(🥐)供9千卡热量，是同等重(〽)量碳水化合物的2.25倍。 (🚶)实际上，人(⛪)体需要(🧢)糖作为能量来源，特别(👅)是大脑，完全不摄入糖是(🥕)不可能的，也是不(💵)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏇)50克，最好控制在 25克以下。只要(🌔)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👴)不能吃(🏠)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍖)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🦃)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕔)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😎)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💍)不会长(🤔)胖。 对于减肥的人(🐃)来说，少吃糖有(🤥)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚼)概率，但不是唯一决(🤸)定因素。如果只控糖，但不(🏇)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😱)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌘)糖60天瘦下来的案例，点进去(⚓)仔细看，就会发现他们(💁)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🛄)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏸)换成全谷物、(🆕)粗粮等优质碳水，再辅(🍘)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕘)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(㊗)糖也不会有(🔁)美容、抗衰老等神(🤢)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎲)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥢)高的脂肪或者盐分(🛩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📐)关键是合理搭(🎟)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🗃)食品。购买食品时(🕌)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤩)也远比(🎄)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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