《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(❓)腻大叔变成健硕型男(🎈)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(💒)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(✖)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(❤)的重点对象。世界卫(🕐)生组织建议，应该将每日糖分(🐳)摄取量控制在总摄取(🐂)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚪)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(♈)在25克以下。 　　碳水化合(💊)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🦎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧠)人体最基础的能量来源，可以为人体提(📕)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🈶)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏘)合物吃得过多(💛)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔊)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(➕)塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐜)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐽)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(😀)过，目前我(🚌)们吃碳水(📉)的问题是精制碳水吃(📱)得过多，比如(⬅)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚞)血糖速度也(🥜)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🍠)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🕴)食指南就建议成年人每人每天(🐒)摄入谷类200g~300g，其中(😑)包含全谷物和杂(🥝)豆类 50g~150g；另外，薯(🏋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎌)热量，是同等重量(⏫)碳水化合物的2.25倍。 　　(🍞)实际上，人体需要糖作为能量来(✔)源，特别是大脑(➰)，完全不摄入糖是不可能的(😎)，也是不健康的(🤚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(✅)摄(🖍)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⏰)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⏪)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔓)、环境、(🏇)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🀄)说，吃糖会使血糖(👄)快速升高，不(😋)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(📓)。糖是能量来源的一(✉)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎫)长胖。 　(🏎)　(👶)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(✡)果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎂)能量来源，同样会(🐐)长胖(🐺)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐓)粮等优质碳水，再(🍨)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(〰)能减(🐷)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🛶)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⏩)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📔)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🥊)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(✍)养素(🐽)，或者可能含有较高的脂肪(😐)或者盐分来改善(🗃)口感(🎇)，这也会对健(🐇)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏷)品。购买食品时也要注意(🧟)看营(🙂)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏅)食品。 　　总体来(📂)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💚)控糖更重要。希望大家不(🥤)要光盯着控糖，却忽略了(❄)控盐和控油(🅰)。

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