《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🔻)上刮起(🤰)了一阵“控糖”风(🐨)，说“控糖”能减肥，能美容、养(➰)颜，控(♐)糖 60天就能从(💫)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🧢)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐝)素、矿物(🌱)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚬)。比如(🕵)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌞)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(❕)：食品加工时额外加(🙁)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🤯)象。世界卫生组织建议(📅)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😜)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥜)食指南(2022)》也(🚲)提出，成年人需要控制添加(🐸)糖的摄(💢)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(⛵)量，维持血糖稳定，还(🦒)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌇)化合物有助于维持身体(❗)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🛁)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍚)增加死亡率，死亡率最低的(😩)碳水(🚈)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(😛)食宝塔(2022)》也认为(🌩)，谷类为主是平衡膳食模(🍥)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🗿)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏨)饼(📵)等食物。精制碳水损失了大量的维(📏)生素、矿物质等营养，升血糖(🌍)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💕)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💤)食指南就建议成年人每人每天摄入(🍔)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💋)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(💗)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎳)第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🌝)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⏪)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📗)合物的(🔠)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👠)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎴)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍞)，并不是完全不能吃(📋)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔝)病(🎽)风险。而且，对于已经患有(😩)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🧚)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⏱)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏝)足够(🛄)的(📎)运动量来消耗(😱)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛎)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌭)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐄)支。如果你只少吃糖(💧)但大量(🦋)吃肉、油炸食品又不(🏵)运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🎞)说(👊)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🦋)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔽)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🕵)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔭)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📛)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👜)后血糖一样飙升，多吃(🍅)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🈷)的维生(🚄)素、矿物质等营养素，或者可能(🤕)含有较高的脂肪或者盐分来(🤼)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🔃)到食物多样、均(⏸)衡营(🔩)养，而不是完全跟(😒)风并(🤩)放纵吃(💌)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏅)选择合适的食品。 　　总体(⏪)来说，控糖是“聪(🆘)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐖)家不要光盯着控糖，却忽略(🎬)了控盐(🍙)和控(🎁)油。

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