《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🗼)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🏓)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💙)体(🛠)是有益的。比如苹果(✂)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💹)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🈳)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎤)养，像饮料、蛋糕、(📓)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(✉)是我们控糖(💀)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔽)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😰)好控(🌃)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(💆)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍬)能量，维持血糖稳(🌑)定，还参与细胞结(🍘)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤴)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📭)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🤙)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🛣)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📯)，膳食宝(💕)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧞)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🙂)，目前我(🍬)们吃碳水的问题是精(🛌)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔈)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏙)矿物质等营养，升血糖速度也很(💚)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎟)水质量，多吃点粗杂(👄)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🥘)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍁)肪的能量密度高，每克脂肪(🌯)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🛄)，人体(😵)需要糖作为能量来源，特(🏾)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚌)超过50克(😶)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌌)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😳)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐨)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👬)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔋)会使血糖快速升高(🔓)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🦂)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📩)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍝)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐾)源，同样会长胖。减肥的关键(🛤)也(🖍)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🖱)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🈷)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚓)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🕉)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕡)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐞)来(🧣)的原因不是控糖，而是践行(🐼)了健(💍)康的饮(🈴)食和生活习惯。 　(👍)　很(😵)多人认(🐨)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍔)包治百病(➗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍌)容、抗(🐭)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌑)量，比如无糖饼干、(🧜)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🔭)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⏳)含(🧛)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌵)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😏)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔒)买食品时也(✌)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥘)是“痛苦戒”！而且，控(📳)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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