剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📄)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥀)油腻大叔变成健(🚕)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥩)摄入对身体是有益(🕤)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎏)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕡)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚪) 碳水化合物是人(🚪)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🈲)化合物是人体最基础的能量来源，可(🖊)以(📆)为人体提供能量(📜)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😺)等多种生理功能。适量摄入(🔱)碳水化合(🏔)物有助于维持身体健康(🎤)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🎓)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🗾)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍥)的碳水化合物摄入(😹)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🚽)征，膳食宝塔最基础的“底座(🤪)”也都是各种(🌑)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎯)维生素、矿物质(🖱)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👫)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐬)国膳(🌶)食指南就建议成年人(❌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔏)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🦉)近两倍，每年因吃盐太多导致(🙉)的死亡率也排世界第(🕟)一。 中(🍅)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍈)，超过推荐(🔶)量近三分之一，而且脂肪(🕑)的能量密度高，每克脂肪提(💓)供9千卡热(🚰)量，是同(🔕)等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🎯)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🆘)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌬)理膳食、吃(😿)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🗻)病。糖(🀄)尿病是一种代谢疾病，发(➡)病机制非常复杂(💃)，与遗传(👍)、环境、生活方式和饮食习惯(😷)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(➿)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😤)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🥨)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🗂)至于网(🦃)上说自己控糖60天瘦下来的案(🏯)例，点进去仔细看，就会(💑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🦓)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🛵)美容、抗衰老……似乎(💼)控糖(😞)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔰)物质(🐭)，正常摄入并(🕧)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎆)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🦄)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🚲)有较高的脂肪或者(🚔)盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚙)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(📡)风并放纵吃某一种无糖食品(🔶)。购买食(🚎)品时也(♑)要注意看营养成分表中的配料表(📦)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗒)品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚑)”，不是“痛苦戒(🚥)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕌)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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