剧情简介
最近几年，互联(🗓)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(✳)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌉)随着丰(👺)富的维生素、矿物质等营养成分(😁)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎒)糖、(🥘)牛奶中的乳糖，在给我们提供(✋)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💙)入的糖(如白砂(🤖)糖、果葡糖(😧)浆、蜂蜜(👱)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📻)我们控糖的重点对象。世界(🗞)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤑)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🦑)25克)。《中国居民膳食(🤛)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦂)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏇)水。碳水化合物(🔅)是人体最基础的能量来源(💘)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎙)碳水化合物摄入太少、完(🆓)全断碳水(🤪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏨)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔖)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍚)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤩)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(💐)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🏊)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🧛)，目前(🍾)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎧)碳水(🦁)损失了大量的(🚿)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐃)我们的健康非常不利(⤵)。 因此，我们要做的(👍)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚸)指南就(⚽)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐇) 中国人盐摄入量是全球最高的(💀)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤔)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍏)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥕)常复杂，与遗传、环境、生(🧤)活(⤵)方式和饮食习惯等因素相关(😔)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💅)，对于(🌆)已经患有糖尿病(🎌)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👑)控制好总(💻)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍆)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚞)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📖)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🗝)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💫)你只少吃糖(🙍)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(⚓)己(🐐)控糖(❓)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦏)加糖的(🏡)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💠)谷物、粗(🛂)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(😖)来。所以，瘦下来的原因不(📰)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⏪)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏑)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎷)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌦)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎂)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🛠)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🏵)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🈳)衡(♏)营养，而(🔍)不是完全跟风并放(🔤)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👫)成分和能量，根据自身情况选(🤙)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👸)盐和控油的(📩)重要性也远比控糖更重要。希望大(👃)家不要光盯着(🖲)控糖，却忽略了(👳)控盐和控油。
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