最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖(🎡) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐦)营养成分,适(🍳)量摄入对身体(👧)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加(⬜)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营(💇)养,像饮料、蛋糕、面点(🌊)、饼干这些食(🌤)物里(🌾),都添加了不少精制糖。实际上(🚓),添加糖才是我们控糖的重点对(🚲)象。世界卫生组织建(🆒)议,应该将每(🔼)日糖分摄取量控(🎮)制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制(🦆)在5%(大约25克)。《中国居民(🎪)膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(🍝)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制(✌)在(🎶)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构(🆓)组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛸)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(👞)摄(👻)入太(🛴)少、完全断碳水是一种不健康的(🙅)饮食模式,对健康也是有害的。有研究(🌽)发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😇)增加死亡率,死亡率最低的(💽)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝(💩)塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥅)薯类食物。目(🚙)前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👎)多,比如(〽)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多(🎵)吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物(🍒)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🦒)入谷类200g~300g,其中(🐞)包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯(📽)类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国(🏣)人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(✉),是推荐量的将近两倍(📨),每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥠)世界第一。 中国居(⛺)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之(😖)一,而且脂肪的能量(🚿)密度高,每克脂肪提(🔔)供(🔢)9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是(🐀)不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👭)、吃动平衡(🍐),并不是(🍢)完全不能吃糖。 (🔇)吃糖本身并不会(👟)直接导致糖(💹)尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发(💑)病机制非常复杂,与遗(🐶)传、环境、生活(🍢)方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥(🈹)胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的(🛋)根(😽)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👝)形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入(😍),并且保持足够的运动量(🗨)来消耗热量,就不会长胖。 对(🌛)于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一(🌎)决定因(🏎)素(➡)。如(🀄)果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(🈂)糖但(🔯)大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控(🆑)糖60天瘦下来的(📡)案例,点进(🐖)去仔细看,就会发现他(🦈)们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🆚)水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🕟)为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(😅)乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质(📻),正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老(🏞)等神奇作用(🎽)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无(🧛)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健(💙)康的(😥)关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛰)看营养成分表中的配料表(😛)和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的(🚠)食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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