剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😀)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😯)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍝)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🗂)蛋糕、面(😱)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🧛)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚧)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🛣)需要控制添加糖的摄入，每(🥙)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(⛑)入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍗)不能完(🦉)全断碳(💸)水。碳水化合物(🗃)是人体最基础(🚎)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🤧)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👚)式，对健康也是有害的。有研(🦒)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍼)亡率最低的(🗜)碳(👠)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💯)食(🎢)物。目前科(🃏)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(✝)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍀)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🥒)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😰)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🦎)类 50g~150g；另(🌈)外，薯类50g~100g，从能(🧙)量(🕯)角度，相(🆘)当于15g~35g大米。 (🤟)中国人盐摄入量是全(㊗)球最高的国家之一，我国居(🍺)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(😅)吃盐太多导致的死(🍘)亡率也排世界第一。 中国居民平(🚈)均每人烹调油摄入(😭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕟)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🉐)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😤)能吃糖(🏅)。 吃糖本(🏤)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏌)种代谢疾(🔸)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌔)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🛀)本原因(🏳)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤽)式，如果适当吃糖，同时又控制(🅿)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💆)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🛃)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍸)关键也(😮)不是只盯着糖，而是看(🏜)整体(🐹)热量(🎰)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📩)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🖼)谷物(❄)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥩)来。所以，瘦下来的原因不是控(🐈)糖(💃)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🐚)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(❣)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏓)有美容(🖲)、抗衰老(💣)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔤)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏝)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎑)要的维生素(😡)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎬)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐨) 饮食健康的关键是(🍙)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📎)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍙)择合适的食品。 总(🚦)体来(🐧)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔂)比控糖更重要。希望大(🍁)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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