剧情简介
最近几年，互联(🔔)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏸)男，还能预防各种慢(🐯)性病。 (📆) · 天然糖：存在(🐩)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📲)苹果里的果糖、牛奶中的(💅)乳糖，在给我们提供能量(🖌)的同时，还带来了其他营养(💵)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🙅)糖(如白砂糖、果葡(👫)糖浆、蜂蜜、果汁(✈))，只提供热量，无(🛍)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🍭)的重点(🥢)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌔)取量控制在总摄(😸)取量的10%以下(大约50克(⬇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥦)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💋)合物是人体最(🏧)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😩)血糖稳定(♑)，还参与细胞结构组成，参与(🥧)人体消化(⚽)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(♐)康也是有害的(🕊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🏷)增加死亡率，死亡率最低的碳水(🥐)化合物(👀)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🙂)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍹)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎃)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🐛)面条、油饼等(🚕)食物。精(🎶)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏣)的健康非常不利。 (👠)因(🛏)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💜)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍟)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥏)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚒)量的将(🤧)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📂)脂肪的能量密度(🐖)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😒)要糖作为(🎐)能量来(🕓)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🧓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👺)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👘)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐦)食习惯等因素相关。不(🥁)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔪)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🧞)长胖的根本原因是吃进去的热(😨)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚄)于控制(🐈)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥓)，但不控制脂肪等其他能(🔚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏭)体热(🐈)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👜)控糖60天瘦下来的案例，点(👃)进去仔细看，就会发现他们控(🏤)制的也是添加糖的(🏤)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐚)精碳水换成全(🖖)谷物、粗粮等(🚔)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏇)以，瘦下来的原(💧)因不是控糖，而是践行了健(🎖)康的饮食和(🛰)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔑)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👋)糖，但依然有其他能量，比如(🎑)无糖饼干、无糖(🗝)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥣)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🧖)可能含有较高的脂肪(🔃)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(✈)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎣)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍚)况选择合适的食品(🛀)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔠)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔀)了控盐和控油。
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