《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🥣)年，互联(🈷)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🗂)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👸)病。 　　· 天(🏺)然糖：存在于新鲜水果、(📌)蔬菜及奶制品中(🌒)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏞)了其他营(🔚)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🚘)的糖(🦅)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌾)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎵)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🥑)象。世界卫生组织建议，应该将每(💂)日糖分摄取量控制在总(🚏)摄取量的10%以下(大约(🕶)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔃)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💢)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🗺)摄入的一类营养素，不需要过度控制(😗)，更不能完全断碳水。碳水化合(🥃)物是人体最基础的能量(🏝)来源，可以为人体提供能(🎨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛂)与人(🖇)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔹)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🥠)断碳(🏄)水是一种不健康的饮食模式，对(👉)健康也是有(🐱)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌔)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥄)是平衡膳食(🤴)模式的重要特征，膳食宝(🥔)塔最基础的“底座”也都是(⬇)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🦊)膳食中(🕸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚄)，比如精制的白米饭(👼)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🕚)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👈)谷(🏧)物和(💒)杂豆(🏦)类(📦) 50g~150g；另外(🔱)，薯类50g~100g，从(👲)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤣)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🦂)，每年因(🌳)吃盐太多导致的死亡率也排(🚀)世界第一。 　　中国居民平均(🎻)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🚨)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🦄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔍)过，吃糖过多可能(😧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⛏)的热量(😧)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🛹)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👰)素。如果只控糖，但(🕣)不(🐮)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🕖)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(〰)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐲)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(❄)他们还会把精碳水换成全谷物、(📁)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📞)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌜)……似(🆕)乎控(🏺)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔸)不会有美容、抗衰老等神奇作(📩)用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🎮)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👄)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🔀)些无糖食品还可能(🖲)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎯)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🦉)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏨)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏔)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🚑)吃”，不是(🌴)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍨)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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