剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⚓)，说“控糖”能(🐌)减肥，能美容、养颜(💙)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎐)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🕊)糖(🌄)：食品加(🌷)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥋)葡糖浆、蜂蜜(🧔)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💏)点、饼干这些食物里，都添加(🛡)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🗾)取量控制在总摄取量的10%以(🗡)下(大约50克)，最(🍂)好控制(😲)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎢)年人需要控(⏮)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😶)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏤)必须摄入的(📰)一类营养素(🎃)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔭)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📶)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💛)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐽)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⏪)食宝塔(2022)》也(🛸)认为，谷类为主是平衡膳食模(🌻)式的重要特(😉)征，膳食(🛀)宝(🖱)塔最基础的“底座”也(🌯)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔪)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(⬜)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎫)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚡)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😥)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏕)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🤟)世界第一。 中(⛷)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(✳)，而且脂肪的能(🦃)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(✳)重量碳水化(⛲)合物的2.25倍(🦀)。 (🕔)实(🎸)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🍘)入糖是不可能的，也是(🚄)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💻)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🛒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌟)机制非常复杂，与(🌕)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌞)病的(⏸)人来说，吃糖会(🥩)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📢)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👁)适当吃糖，同时又控(🔹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍷)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🥠)总热量(✔)摄入，能增(🛫)加减重成功的概率，但不是唯一(🏩)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚿)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💠)肉、(👴)油炸食(🚛)品又不运动，还(🌰)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👓)粗粮等优质碳水，再(🚣)辅助运动健(🤽)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎳)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🧠)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐣)能包治(🚏)百病。实际上，糖是人体重要营养物(😨)质，正常摄(🎪)入并不会导(🎄)致疾(😦)病，控糖也(🔈)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥛)量很低或无糖，但依(🏚)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔖) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(❤)生素、(🏄)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🎒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌼)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📷)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌈)控糖(📴)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔭)控油。
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