《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🤐)“控糖”风，说“控糖(🌄)”能减肥，能美容(👓)、养颜，控(🔜)糖 60天就能从(🎨)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐪)们伴随着丰富(🌯)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐇)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🐃)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎩))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😢)这些食物里，都添加了不少(🖤)精制糖。实际上，添加糖(🍺)才是我们控糖(㊙)的重点对象。世界卫生组织建议(🕺)，应该将每日糖分摄(💝)取量控制在总摄取量的10%以下(大(🕞)约(💲)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕶)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🌮)合物是人体必须摄入(🏪)的一类营养素，不需要(🔚)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😥)基础的能量来(🧐)源，可以为人体提(💯)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🍴)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎍)康(👄)的饮食模式，对健(🤒)康也是有害的。有研(🐌)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚀)平衡膳食(🛒)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😬)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎂)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💲)制碳水(🦗)损失了大量的维生素、(💣)矿物质等营养，升血糖速(🎭)度也很快，多吃对我们的健康非常(💝)不利。 　　因此，我(🍣)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏽)，多吃点粗杂(🏄)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👳)人每人每天摄入谷类(🍚)200g~300g，其中包含全谷(🌋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥘)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🖋)量是(⏰)全球最高的国家(🎳)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐐)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚻)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🎟)水化合物的2.25倍。 　　实(🛵)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍂)，完全不摄入糖是(🗓)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(♎)摄入量每天不超过50克，最好(😉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⏹)动平衡，并不是完全不能吃(💩)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔵)病。糖尿(⏳)病是一种代谢疾(🌯)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😏)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙀)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🈺)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(✡)长胖的(💜)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🎦)的(🌚)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📲)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📡)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧞)果你只少吃糖但大量吃(💽)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🛍)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐌)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🗜)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐋)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(♊)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💇)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(📋)会对健康产生(⏰)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚥)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🛎)的配料表和营养成分表，注意看其成(🎟)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😊)控糖，却忽略了控盐和控油。

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