《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📸)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(👛)加糖(🔷)：食品加工时额外加入的(🚽)糖(如白砂糖(🤧)、果葡糖浆、(❌)蜂(🥦)蜜、果汁)，只提供热(🏊)量，无其他(♿)营(⏯)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎉)我们控糖的重点对象。世界卫(🥜)生组织建议，应该(🏤)将每(💗)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥛)25克)。《中(🛵)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🛏)摄入，每天不超过50克，最好(🤦)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍸)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥐)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍳)生(🔗)理功能。适量摄入碳水(🌆)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🏌)太少、完(🔔)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🛤)亡率，死亡率最低的碳水化合(🏀)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(➗)衡膳食模式的重要(🏋)特征，膳食宝塔最(👚)基础的“底座”也(🏿)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👧)得过多，比如精制的(🍰)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥛)矿物质等营(🤮)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌶)健康非常(🌀)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤱)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📖)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔬)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🏇)居民平(🍅)均每人盐的摄入量为(📠)9.3克/天，是推荐量(🍆)的将近两倍，每年(♟)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤒)能吃糖。 　　吃糖本身并不(🧘)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎏)疾病，发病机(🚟)制非常复杂，与(🎋)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💎)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕳)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🧥)热量。糖是能量来源的(🦐)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚷)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(✔)长胖(🏖)。 　　对于减肥的人来说，少吃(🖕)糖有助于控制总(💸)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🙂)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😫)是只盯(👥)着(🌛)糖，而是看整体热量收(⏱)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(😽)也是添加糖的(📖)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🆓)…似乎控糖就能包治百病(🎤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⛎)、抗衰老等神奇作用。 　　(🎳)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏊)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🥛)糖(🐬)食品还(🏫)可(🏦)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎸)素，或者(🔴)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎺)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👆)放纵吃某一(🤾)种无糖食品。购(😼)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎤)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌵)戒”！而且，控盐和(❗)控油的重要性也(🍂)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💙)，却忽略了控盐和控油。

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