《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🌚)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔍)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎳)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏑)们伴随着(🚨)丰富的维生素(🌱)、矿物质等营养(😵)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤙)、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔑)供能量的同时，还带来(🆑)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚲)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤨)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⚓)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍛)好控(🏕)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👉)超过50克，最好(🥒)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(❇)过(💼)度控制，更不能完全断碳水。碳(♌)水化合物是(👤)人体最基础的能量来源，可以为人体提(⛅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👃)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧖)物有助(🈹)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🐪)亡率最低的碳(💰)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏹)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🕸)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚯)物。精制(🔈)碳水损失了(📍)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(💧)　(⛴)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧜)物。我国膳食指南就建议成年人(😕)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💔)物和杂(🚱)豆类(👹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🏵)，是推荐量的将近两倍，每年(🎙)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌞)均(🙋)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💋)2.25倍。 　(〰)　实际上，人体需要糖作为(🚫)能量来源，特(🔦)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍮)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💽)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🎣)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐺)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌸)过，吃糖过多(🤭)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👻)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(♒)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚉)，如果适当吃糖(🦄)，同时又(🔔)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😼)支。如果你只(🌕)少(💟)吃糖但大量吃肉、油炸食(🏯)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🔤)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🛁)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💲)质碳水，再辅(🏃)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🛩)下来(🅱)的原因不是控糖(📫)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🆑)…似乎控糖(🕸)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😎)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔧)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🤾)人体需要的维生素、矿物质等营(🔔)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(💅)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🕥)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😍)意(📱)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🌱)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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