剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎧)养颜(🚿)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🛢)男，还能预防各种慢性病。 (📏) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🌙)的维(🕐)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥟)营养。 · 添加(🕵)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🙂)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👛)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌥)的重点对象。世界卫生组织建议，应(✖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎤)要控制添加糖的摄入(🗒)，每天不超过50克，最(💰)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🧣)。碳(🍰)水(📬)化合物是人体最基(🎞)础的能量来(📡)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🙁)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌁)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🍸)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌰)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🛍)率(🍇)，死亡率最低的碳水化合物摄入(❓)是总能量摄入的50%~55%。 《中(📼)国居(🧞)民平衡(🐻)膳食宝塔(2022)》也(🔧)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎠)，膳食宝塔最基础(👱)的“底座(🛥)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌁)膳食中碳水化(💧)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛺)我们的健康非常不利。 (🏐) 因此，我(🐴)们要做的是改善(⏳)自己吃的碳(😵)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥦)粮、全谷物。我国(🦈)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🌀)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛵)荐量近三分之(😡)一，而且脂肪的能量密度高(🙆)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚴)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏊)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💲)的摄入(🕶)量每天不(🗑)超过50克，最好控(㊗)制在 25克以(🐎)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚠)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎳)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😳)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥝)长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎻)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏠)，如果(🔭)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧀)，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌯)，就不会长胖。 对于减肥的人(😨)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🙌)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😤)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📖)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🗨)控糖(🛁)60天瘦下来的案例，点进去仔(⛷)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐫)这些添加(🤑)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(⛽)，再辅助(☕)运动健身，自然可以(❣)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🈴)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤥)人体重要营养物质，正常摄入并不会(👐)导致疾(🐠)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(❤)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤶)致摄入大量能量，吃后血糖(👒)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(Ⓜ)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(♎)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(👦)成分表中的配料表和营养成分表，注(🌚)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🙌)品。 总体(📖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(Ⓜ)重要性也远比控糖更重要。希望(🚵)大家不要光盯(🔸)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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