《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😻)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🃏)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👲)中，它们伴随(🍷)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⚪)是有益的。比如苹果里(💰)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🅾)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥁)些食物里，都添加了不少精制(🖋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎦)织建议，应该将每日糖(🤼)分摄取量控制在总摄取量的(🤷)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏐)膳(💠)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛷)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏹)过度控制，更不能完全(🍦)断碳水。碳水化合物是人体(🗨)最基(🚔)础的能量(🏻)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚟)组成，参与人体消化(⛲)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🐌)水化合物摄(🔮)入太少、(🗼)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🛺)特征，膳食宝塔最(👐)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😐)中碳水化(🔽)合物提供的能量应占总能量(🍂)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(👌)物(🥫)。精制碳水损失了大量(🗽)的维(🙄)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕞)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐒)碳水质量，多吃(💝)点粗杂粮、全(🖲)谷物。我国膳食指南就(🍴)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(♈)50g~100g，从能量角度，相当(📷)于15g~35g大米。 　　中国(🐻)人盐摄(🥡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😝)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔣)太多导致的(🍗)死亡率也排世界第一。 　　中国居(😅)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💼)能(🍹)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚼)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(😊)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏭)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💨)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💩)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🛠)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😋)肥胖，进而升高(🍽)发病风(🔦)险。而且，对于已经患有糖尿病(😜)的人来说，吃(📳)糖会使血糖快(🍾)速(🦐)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(💚)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🙌)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(✡)只盯着糖，而是看(🐌)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎈)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(📃)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📵)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😻)碳水换成全谷物、粗粮等优(🌸)质碳水，再辅助运动健(💍)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🗞)康的饮(🔭)食和生活习(☔)惯。 　　(🗿)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⏭)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕠)，正常摄入并不会导致疾病(🎋)，控糖也不会(🧟)有美容、抗衰老等神奇作用。 　(👪)　无糖食品，虽然糖含量(😣)很低或无糖，但依然有其他能量(💏)，比如无糖饼干、无(🕶)糖月饼(🎉)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👿)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🚬)者可能含(❇)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(✏)物多样、均衡营养，而(🔇)不是完全跟风并放纵吃某一(🥊)种(🍵)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🈶)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐒)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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