剧情简介
(🧔)最近(📐)几年，互(🌶)联网上刮起了一阵“控糖(🦈)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍏)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(♍)存在于新鲜水果(📯)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🗞)的果糖、牛奶中的(⚽)乳糖，在给我们提(🤧)供能量的同时，还带来了其他营养。 (🐻)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤠)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏘)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐷)将每(💸)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👡)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏌)来源，可(🏑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🦕)碳(🌝)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👊)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍽)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕦)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😭)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔎)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📱)物(🌃)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💆)吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍽)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌶)维生素、矿物(🗡)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍉)非(🖊)常不利。 因(✍)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👐)碳水质量(🔫)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💠)建议成年人(🧣)每人每天摄入谷类(🖥)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(〽)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(⤴)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍍)，每年(⛎)因吃(Ⓜ)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🙎)过推荐量(🐋)近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐈)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🤩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👷)食、吃动平衡，并不(🏓)是完全不能吃糖。 吃糖本身并(♍)不会(🤖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😉)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⬆) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤣)的(🍭)一种形式(👑)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(❎)会长胖。 对于减肥的人(🌐)来说(🍰)，少(🚩)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(👒)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📼)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🧦)食品(🚣)又不运动，还是很难瘦。 (🤣) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(😲)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💸)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐌)成全谷物、(✨)粗粮等优质碳水，再辅助(🐪)运动健身，自然(🌲)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👾)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍮)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏟)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍛)、无糖薯片等，含大(🚯)量碳水或脂肪，也(🐂)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕹)人体需要的维(🧕)生素、矿物质等(😫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😆)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📺)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍦)况选择合适的食品(🚥)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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