剧情简介
最近几(♌)年，互联网上刮起了(🍁)一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💬)肥，能美容、养(😜)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎎)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🌐)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌕)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐤)们提供(🌹)能量的同(🤽)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍵)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(➗)在25克以下。 碳水化(🍸)合物是人体必须摄入的一类营养素(🧔)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥘)体提(🍬)供能量，维持血糖(💝)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💣)理功能。适量摄(🚶)入碳水化合物有助于维持身体健(💽)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎹)发现，碳水化合(🤑)物吃得(✉)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💑)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔦)前科学研究认为(😼)，正常人的膳食中碳(📆)水化合物提供的(👁)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🏼)我们吃碳水的问题是精制碳水(🍛)吃得过多，比如精制的白米(🧀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💅)物质(🌠)等营养，升血糖速度(🤱)也很快，多吃对我们的健康非常不利(📣)。 因此，我们要做的(😹)是改善自己吃的碳(🔯)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👺)粮、全谷物。我国膳食指(🎛)南就建议成年人每人(Ⓜ)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔊)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥗)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔚)供9千卡热量，是同等重量(👖)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌵)源，特别是大脑，完全不摄入(📼)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(❤)膳(🔛)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎙)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤹)直(✔)接导致糖尿病。糖尿(💪)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🈂)习惯等因(🚈)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🈶)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🏽)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔣)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🛴)减肥的人来说，少吃糖有(🚢)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐓)只控糖，但不控制脂肪等其他(🐏)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌼)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎾)炸食品又不运动，还是很(🗾)难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🎸)瘦下来的案(🆎)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍦)他(🐝)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🧣)碳水，再辅(🔇)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(☔)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤬) 很多人认为(🚮)控糖能减肥，能美容、(🗯)抗衰老……似乎控糖就能包(🦎)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥣)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🌶)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💙)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🦌)量能量，吃后血糖一样飙升(🕋)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎿)能含(⏺)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😝)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎾)意(🙁)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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