《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(✌)联网上刮起(🛀)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💩)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎣)丰富的维生素、矿物(🥧)质(🧓)等营养成分，适量(⏺)摄入(🥪)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👜)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔇)量(🍍)，无其他营养，像饮(🏕)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🦀)添加(👴)了不少精制糖。实际上，添加糖才(➖)是我们控糖的(🙍)重点对(🚡)象。世界卫生组织(🛐)建议，应该将每日糖分摄(🕟)取量控制(♊)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🕯)膳食指南(2022)》也提出，成年(🐏)人需要控制添加糖(🧗)的摄入，每天不超过50克(🐳)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🧗)是人体必须摄入的一类营养素(🍈)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🙂)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👹)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔬)式，对健康也是有害的(🕢)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📖)水化合物(📿)摄入(🛁)是总(⭕)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🙉)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍽)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕯)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(⏭)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🙋)大量的维生素、矿物质(🕰)等营养(🕹)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(⛸)们要做的是改善自己吃的(😤)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😸)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(💵)入谷(💜)类200g~300g，其中包含全谷物(🌃)和杂豆(🥔)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(❌)盐摄(🚛)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💻)/天，是推荐量的将(😳)近两倍，每年因吃(⏰)盐太多导致的死亡率也排世界第(📽)一。 　　中国居民平(🏰)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👤)的2.25倍。 　　实际(🥤)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥑)的。《中国居民膳(🚩)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌆)常复杂，与遗(🥢)传、环境、生活方(⌛)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⛷)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(♐)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📢)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🈚)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐯)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔣)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🕒)60天(🔢)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔍)加糖的摄入量，不吃零食(👖)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎥)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏊)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌀)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(👇)会导(🏾)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👾)无糖月饼、无糖(🖲)薯片(🤽)等，含大量碳水或(🔴)脂肪，也会导致摄入大量能量(📖)，吃后(🙀)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛷)者可能含有较高(🔞)的脂(🥗)肪或者盐分来改善(🐇)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🥝)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🕡)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(⭐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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