《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🛵)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚤)变成健硕型(🥡)男，还能预防各种慢性病。 　　·(🍇) 天然糖：(💠)存(🗯)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔎)、矿物质等(🥧)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😠)果里的果糖(🥦)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💒)带来了其他营养(😪)。 　　· 添加糖：食(🕷)品加工时额(🧦)外加入的糖(如白砂糖、果(🕌)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(💜)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎗)摄取量的(🙏)10%以下(大(😚)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛍)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💋)维(🎫)持身体健康。 　　碳水化合物(😳)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🔃)饮食模(🧓)式，对健康(💸)也是有害的。有研(🚙)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🧚)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏋)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍖)量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🦎)，目前我们吃碳水的(⛩)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍌)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏏)是改善自己(💲)吃的碳水种类，提升碳水质量(🔨)，多吃点粗杂(🖌)粮(🎬)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐁)类 50g~150g；另外(🔉)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤔)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🚁)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥢)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📻)率也排世界第一。 　　(🦗)中国(🗿)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💮)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📁)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🈂)以下。只要(👧)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍹)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔌)生活方式和饮(🕘)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔌)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕰)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍙)热量，就不会长胖(📣)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🈯)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐝)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌻)。 　　至于网上说自己控糖60天(➿)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🧔)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚎)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏖)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(😦)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(♐)要营养物质，正(🔦)常摄入并不会导致疾病，控糖(💐)也不会有美(❇)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🛂)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗡)致摄入大量能量(🤒)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐥)能含有较高的(⤴)脂肪或者盐分来改善口感(🦊)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(♓)康的关键是合(🥦)理搭配，做(⛸)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🧖)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👎)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🅾)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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