剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⛪)美容(🤯)、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔗)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐌)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🀄)们伴随着丰富(🐈)的维生素、矿物质等营(🐨)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏬)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😿)养。 · 添加糖(🍅)：食品加工(🧛)时额外加入的糖(如白砂(😛)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🙄)，都添加了(〰)不少精制(👃)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕶)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍴)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔲)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(💟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤼)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🧞)体健康。 碳水化合物摄入太(💫)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐃)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔠)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😶)塔(🦃)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌾)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📪)不过(💏)，目前(📝)我们吃碳水的问题是精制(🌊)碳(🥧)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(♍)等营养，升血糖速度也很快，多(🏿)吃对我们的健康(👸)非常不(📊)利。 因此，我(🦅)们要做的是改善自己吃(🕣)的碳水种类，提升(🥓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎴)度，相当于15g~35g大米。 中国(💍)人盐摄入量是全球最高的国(🍋)家之一，我(⛰)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👥)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💕)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(👉)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏊)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📧)入糖是不可能(🚾)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌖)完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏤)不会直接导致(📷)糖尿病。糖尿病(🎈)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔘)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔖)致肥胖，进而升(🧖)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💛)高，不利于血糖的控制。 长胖(🌜)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💕)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😎)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥌)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📁)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏪)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🦗)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚘)辅助运(👔)动健身，自然可以瘦下来。所(🎎)以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍥)是践行了(🔼)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🎃)认(🚢)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(♟)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐀)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛣)如无糖饼干、无糖月饼(♋)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏺)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏏)。 (📌)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎃)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😔)或者盐分来改善(🤘)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏧)时也(💂)要注意(🦗)看营养成分表中的配(🦊)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎴)选(📸)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐒)控油的重要性(♿)也远比控糖更重要。希望大家(🧕)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌀)油。
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