《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚉)硕型男(👟)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎱)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚄)体是有(🏥)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(😼)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🙏)工时额(🎐)外加入的糖(🦏)(如白砂糖、果葡糖浆、(🍊)蜂蜜、果汁)，只提供热(🔄)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(♉)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏥)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎏)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🌱)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🙍)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌺)的饮食模式，对健康也是有害的(🤧)。有(🏩)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔱)率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥤)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐊)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🈲)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🗓)吃(🔷)碳(💡)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🀄)维生素、矿物质等营养，升(🍄)血(👼)糖速度也很快，多吃对我们的(✍)健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🛫)是改善自己(🚡)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎙)国膳食指南就建议成年人(🐫)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛸)全(🎤)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🦃)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📬)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👡)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🦅)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🗼)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(♋)的2.25倍。 　　实际(🐢)上，人体需(🦎)要糖作为(➡)能量来源，特别是大(🤕)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📶)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐷)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🌳)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📇)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🗾)于已(🎾)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐝)速升高，不利于血糖的控制(🐖)。 　　长(🏊)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🦏)种形式，如(🖋)果适当吃糖，同时又控(💋)制好总热量摄入(🧢)，并且保(🃏)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎢)一(🏀)决定因素。如果只控糖，但不(🚋)控制脂肪(⬆)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⌚)的关键也不是(🍠)只(🐺)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(➗)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🛷)糖60天瘦(🙌)下来的案例，点进去仔细看，就(💟)会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍣)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🚓)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😰)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(😁)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😥)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🦄)者可能含有(✅)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(♑)。 　　饮(🐺)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📁)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤛)意看营养成分表中的(🆔)配料(🔟)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(✴)适的食品。 　　(🔬)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🦕)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📙)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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