剧情简介
最近几年，互联网(😪)上刮起了一(👣)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌨)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐝)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧠)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👒)国居民膳(⚓)食指南(2022)》也提(⛔)出，成(🛡)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🎛)度控制，更不(🐑)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕋)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔤)能。适量摄入碳水化合物有助(🛎)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐜)害的。有研(🚏)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍮)的碳水化合(🌭)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏀)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌁)。目前科学研究认为，正(🕹)常人的膳食中碳水(🌎)化合物提供的能量应占总能量(📻)的(🚠)50%~65%。 不过，目前我们吃(🔨)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💼)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍉)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📜)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦎)球最高的国家(🔢)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🧘)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🕉)量(📻)近三(🕹)分之一，而(🤾)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🧖)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚉)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(❎)尿病是一种(🕎)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕚)境、生活方式和饮食习惯等(🏑)因素相关。不过，吃糖过多可(😎)能导致(🏳)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💅)，吃糖会使血糖快速升高，不利(😝)于血糖的控制。 长胖的根本(👆)原因是吃(🔅)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🆘)吃糖，同时又控制好总热量(🎶)摄入(🤢)，并且(📖)保持足够的运动量来消(🚓)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(💆)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍀)其他能量(😦)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚫)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥧)运动，还(🏹)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕷)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😪)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚔)行了(🤛)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎤)体重要营养物质(🔂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🤟)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐆)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌃)入大量能量，吃后(😚)血糖一样飙升，多吃也(✏)会长胖。 (🌭) 有些无糖(👑)食品还可能缺乏(💉)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌪)的脂肪或者盐分来(💻)改(🐸)善口感，这也会对健康产生不(🎪)利影响。 饮食健康的关(💡)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🥔)表(💌)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌕)，控盐和控油的重要性也远比控(🦎)糖更重要。希(💛)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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