剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🦀)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🌯)苹果里的果糖、(🍏)牛奶中的乳糖，在(🎙)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💹)他营养，像饮(🎰)料、蛋糕、面点(🌸)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔯)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏰)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🦋)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍒)超过50克，最好(♋)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤟)碳水。碳水化(🏺)合物是人(📂)体最基础(🎼)的能量来源，可以为人(🎛)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥓)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📶)入太少、完全断碳水是(💫)一种不健康的饮(🤫)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💼)薯类(🆓)食(🆓)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🈲)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🛋)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🦀)如精制的白(🤹)米饭(🚀)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐭)碳(🔦)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧡)粮、全谷物。我国膳食指南(👗)就建议成年人每人每天摄入(🌈)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚳)，薯类50g~100g，从能量角(🧗)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🧦)量是全球(🅱)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💃)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🌙)量43.2克(🔮)/天，超过推荐量(🛑)近三分之(🔙)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🛅)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👭)糖的摄(🍖)入量每天不超过50克，最好控(🌷)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🦉)环境、生活方式和(🚟)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🙇)，进而升高发病风险。而(🤙)且(😘)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕺)持(👒)足够的运(🚿)动(🧢)量来消耗热量，就不会长胖。 (🔬)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(👡)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌡)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍊)的案(👘)例，点进去仔细看，就会发现他们控(💜)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔋)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚀)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👈)生(👈)活习(🔻)惯。 很多人认为(🤱)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🈂)无糖(✋)，但依然有其他能量，比如无糖(🤱)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🌓)能缺乏人体需要的(🚑)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📏)肪或(🍺)者盐分来改善口感，这也会对健康(👯)产生不利影(🐝)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📈)营养，而不是完全(🔭)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💣)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😾)比控糖更重要。希望(🚉)大家不要光盯着控糖，却(🈵)忽略了(🆒)控盐和(🏽)控油。
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