《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚾)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🈳)，说“控糖(🈶)”能减肥(💦)，能美容、(🚈)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📪)预(✴)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😀)伴随(🔤)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🥘)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗺)饮料、蛋糕、面点(🏜)、饼干这些食物里(🤦)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍿)才是我们(🍐)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🤦)将每日糖分摄取(💪)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📒)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🎈)控制(⏹)添加糖的(🧑)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😕)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🈸)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🆙)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🛄)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🤦)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😇)物吃得过多(🏇)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🙌)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🕷)科(👍)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👁)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📚)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(💔)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛌)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(✏)角度，相(📬)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👁)推荐量的将近两(🍮)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤗)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎃)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗂)9千卡热量，是(🚦)同等重量碳水化合(🌋)物的2.25倍(🕶)。 　　实际(🐥)上，人体需要糖作(👵)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏡)病。糖尿病(🌋)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔍)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤣)素相关(🍁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(♏)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🚯)本原(🚥)因是吃进去的热(✈)量超过身体消耗的(🥠)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚫)控制好总热量摄入，并且保(🎙)持足够的运动量(📺)来消(🚝)耗热量，就不会(😊)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📞)样会长胖。减肥的(🐇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⛴)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💡)摄入量，不吃(🍅)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚁)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚕)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍒)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚠)老……似乎控(🧐)糖就(😆)能包治百(💃)病。实际上，糖是人体重要营养物质(😻)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🕵)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(❣)，含大量(⏺)碳水(💷)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💏)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(〰)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎨)跟风(🐐)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🆚)中的配料表和营养成分表，注(🚙)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🖇)望大家不要(🖊)光盯着控糖，却忽略了(🍱)控盐和控油。

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