剧情简介
(🀄)最近几年，互联网上(🥊)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🦖)成健硕型男，还能预(📿)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎗)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🦒)额外加入的糖(🗣)(如白砂糖、果(🎩)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐹)面点、饼干这些(👺)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(⛺)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💉)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(⤴)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕳)最基础的能量来源，可(🕎)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🛶)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👘)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(〽)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😛)或者过少都会显(🌕)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(✊)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😣)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😇)人的膳(🐘)食中碳水化合物提供的(⛎)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕕)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😔)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💢)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐪)非常不利。 因此，我们要做的是改(⛸)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔅)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(㊙)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(✊)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎧)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😂)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(📬)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😘)一，而且脂肪的(🤢)能量密度高(🐁)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📎)碳水化合物的2.25倍。 (😣)实际上，人体需要糖作为能量(🍚)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💦)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤘)的摄(👤)入量每天(😊)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔋)习惯等因素相关。不过，吃糖(📭)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚥)长胖的(✨)根本原因是吃进去的热(💳)量超过身体消(🏑)耗的热量。糖是能量来源的一种(🤜)形式(🍯)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤨)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🉐)有助于控制总热(🎳)量摄入，能增加减重成功(🦉)的概率，但不是唯一(🏟)决定因素。如果只控糖，但不控(💫)制脂(💘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📛)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💜)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛩)换成全谷(😄)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔪)，瘦下来的原因不是(😦)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(😋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏖)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚍)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍝)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(〰)，也会导致摄入(🐵)大量能量，吃后血糖一样飙(😓)升，多吃也会长胖。 有(🐔)些无(🤺)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⛹)物多样、均衡营养，而不(👐)是完全跟风并放纵吃(🌙)某一(💏)种(🙉)无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🧔)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👡)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👌)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐺)略了控盐和控油。
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