剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🗂)”风，说(🙏)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥌)硕型男，还能预防(🌦)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐍)等营养成分，适量摄入对身(💒)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔉)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😪)糖、果葡糖浆、(🙄)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥢)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😵)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎁)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(❣)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍄)，可以为(🚖)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌴)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎻)断碳水是一种不健康(🐡)的饮(🌍)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎑)摄入是总能(🛸)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎢)为，谷类为主是平衡膳食模式(🚜)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📀)究认为(🏮)，正常人的膳食中(🐎)碳水化合物提供的能量应占总能(💁)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🌰)问题是精制(😤)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎤)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🏡)水质量，多吃点粗杂粮、(🖖)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🌞)家之一，我国居民平均(😦)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌸)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔬)近三分之一，而且脂肪(🎬)的能量密度高，每(🍮)克(🎗)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(❔)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🙆)可能的，也是不(🐞)健康的。《中国居民膳食(🐬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎠)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔶)热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👅)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👵)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📈)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌖)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📒)至于网(🚘)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚳)制的也是添加糖的摄(🏆)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌇)且他们还会把精碳(🌖)水换成全(📅)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚚)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(✊)活习惯。 很多人认为控糖(🐕)能减肥，能美容、抗衰(👯)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥡)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🗿)病(🐏)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👿) 无糖食品，虽(🌙)然糖(🐅)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(❄)、无糖月饼、无(⚓)糖薯片(🍯)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐷)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚀)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🆘)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔣)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚝)表和营养成(😒)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🈯)油(🛐)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(➖)要光盯着控(🎬)糖，却忽略了控盐和控油。
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