剧情简介
(👟) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📁)，能美容、养颜，控糖 60天就(🌗)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(⛷)养成分，适量摄入对身体是(🌩)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥡)的乳糖，在(🌨)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💥)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(➕)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📦)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🧚)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏝)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⤵)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔘)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌻)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🗾)康。 碳水化(🌬)合物摄入太少、完(🐣)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔤)低的碳水化合物摄入是总(🛎)能量摄入的(👦)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🕔)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🧔)碳水吃得过多，比如精制的白(⬇)米饭、(⬜)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🙂)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🈲)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📦)是改善自己吃的(🤚)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(⛵)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📩)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥂)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚢)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎋)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🤥)调油摄入量43.2克/天(➕)，超过推荐量近三分之一(🕧)，而(👧)且脂肪(🥥)的能量(🏦)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍮)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📊)吃糖本身并不会直接导致糖(💹)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🛡)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🧥)风险。而且，对于已(🧖)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💿)快速(🍇)升高，不(📌)利于(🈳)血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔋)吃进(🤙)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(⤴)适当吃糖，同时又控制好总热量(🔥)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌧)热量，就不(🖊)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(⛅)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🤦)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥓)盯着糖，而是看整(♏)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🖨)量，不吃零食、奶茶这些(🌎)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😳)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕎)糖就能包治百病。实际上，糖(👚)是人体(🏰)重要营养物质，正常摄入并不会导(🌏)致疾病，控糖也不会有(😮)美容(🦂)、抗衰老等神奇作用。 (💵) 无糖食品，虽然糖含(🤣)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😚)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😥)量能量，吃后(🐮)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🕎)糖食品还可能缺乏人体需(🏃)要的维(📙)生素、矿物质等营养素，或(👰)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌻)会对健康产生(♓)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📜)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛵)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚓)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🗯)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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