《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🚫)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📖)糖 60天(🤟)就能从油腻大叔变成健硕型男(🐭)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🈵)营养(🌔)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍯)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚊)(如白砂糖、果葡糖浆、(👦)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔯)面点、饼干这些(🥍)食物里，都(🗜)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🔲)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👂)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍰)的(🔂)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(♌)的(📗)一类营养素(🎦)，不需要过度控制，更不能(🔧)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(❗)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌨)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌃)水(🗼)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(〽)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👢)著地增(🍿)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🛸)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😅)食宝塔最基础(🐅)的“底座”也都是各种谷(🐇)类薯类食物。目前(💭)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🈴)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(😻)水的(🚁)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🐍)馒头、面条、油(🐅)饼等食物。精制碳水损(🚍)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📳)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🧡)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚘)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎛)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(👚)9千卡热量，是同等(🐹)重量碳水化合物的(🚭)2.25倍(👈)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(⬆)50克，最好(🎗)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😿)吃动平衡，并不是(📷)完(🏩)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔘)、生活(🔻)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚪)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👞)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐭)。 　　长胖(🕦)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤳)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍋)热量摄入，并且保持(🐓)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🔜)于减肥(⚾)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤗)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(✴)下来的案例，点进去仔细看，就(🏎)会发现他们控制的也是添加糖(♟)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⚽)还会把精碳(🎧)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍄)了健康(🍵)的饮食和生活习惯。 　　很多人(🛏)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(✖)是人体重要营养(🚖)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚚)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🦊)入大量能量，吃后血糖一样(🔻)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏔)营养素，或者可能含有较高的脂(🙆)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📋)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👚)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(➖)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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