《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💸)糖(🍃)”风(🐵)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌵)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👝)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(㊗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(⛄)糖(🗽)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🕵)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🗡)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(✉)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(⏱)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⛔)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤗)人体提供能量(☝)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎅)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌟)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍢)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🗳)平衡(🛐)膳食宝塔(2022)》也认(😘)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(😤)的(🍸)“底座”也都是各(🚩)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚕)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(➿)精制的白米饭、白馒(🔃)头、面条、油饼等(⛱)食物。精制碳水损(🍻)失了大量的维生素、矿物质(🀄)等营养(🔍)，升血糖速(😲)度也很快，多吃对我们的健(🚴)康非常不利(😻)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🎥)中(🈯)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐫)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🤠)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🌟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚞)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌊)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌥)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐶)，也是不健康的(👶)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🌎)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(⬜)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👊)的控(💡)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(👿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📍)种(🌀)形式，如果(🐸)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🤬)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🙌)来说，少吃糖有助于控制(🌭)总(🚎)热量摄入，能增加减重成(🥋)功的概(🏠)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👲)控制脂肪(🍗)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👗)着糖，而是看整体热量收支。如(🚰)果你只少吃糖但大量吃肉(🚊)、油炸食品又不运动，还是(🌩)很难(😳)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥣)的案例，点进去(💭)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(⭕)以，瘦下来的原因不(🏨)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🥝)很多人认为控糖能减肥，能美(😣)容、抗衰老……似乎控(🥚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚀)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎁)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎴)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(👀)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌛)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐗)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🎡)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎈)均衡营养，而不是完全跟风(🚻)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🛀)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🤙)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(✡)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌕)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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