剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🥊)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🌳) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(👉)料、蛋糕(🚥)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤹)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🐄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😻)出，成年人需要控制(💌)添加(🛸)糖的摄入，每(🌗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕥)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🙃)体(🤞)提供能量(😩)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥩)入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⬛) 碳水化合物摄入太少(🧤)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌛)研究发现，碳水化(🔜)合物吃得过多或者过少都会(😡)显著(🌟)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😒)摄入(🤪)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😫)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤼)各种(🤓)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🕉)50%~65%。 不过，目前我(🔜)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍤)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🗿)失了大量的维生素、矿物质(😜)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🦏)们要做的是改善自己(🚄)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔎)南就建议(🖖)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🙆)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🈹)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🗨)均每人烹调油摄入量(🦁)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⛓)热量，是同等重量(🆕)碳水化合物(⚽)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏎)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(♒)每(🥕)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏠)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍏)环境、(🛃)生(🏕)活(🍉)方式和饮食(⛎)习(🤗)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏳)致肥胖(🥪)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚟)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (✡)长胖的根本原因是吃(🌋)进去的热量超过身体消耗(✏)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📓)动量来消耗热量，就不会(🕺)长胖。 (🥧)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🧣)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😋)品又不运动(⏬)，还是很难瘦。 至于(🔐)网上说(🕌)自己控糖60天(🏢)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(💒)、(🏓)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😉)的(🎇)饮食和生活习惯。 很(😊)多人认为(👯)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚰)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐣)水或脂肪，也(📱)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⬅)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😬)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(💊)理搭配，做到食物多样、(🤥)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(📿)某一种无糖食品。购买食品时也(✴)要注意看营养成分表(✉)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🧜)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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