剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😲)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍽)对(🕴)身体是有益的。比如苹果里的果(🥃)糖(⛔)、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌞)供能量的同时，还(🆎)带来了(😩)其他营养。 · 添加糖：食品(🍆)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(♈)对象。世界(📡)卫生组织建议，应(⏬)该将每日糖分摄取量控制在总摄(♓)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎼)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍁)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🦊)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏭)来源(🐧)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🗼)要特征(🎽)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🧕)种谷类薯类食物。目前科学研(💆)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍔)我们吃碳水的问题是精(📒)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👔)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👮)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🈵)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍉)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(😀)之一，我国居民平(🔏)均每人(👍)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(📮)均每人烹调油摄入(📶)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎃)量密度高，每克(👐)脂肪提(🏟)供9千卡热量，是同等重量碳水(🎟)化合物的2.25倍。 (🥡) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🗿)每天不超(🚴)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚺)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐐)吃糖。 吃糖本身并不(💡)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💚)遗传、环境、生活方式(🥀)和饮食习惯(🌰)等因素相关(🍃)。不过，吃糖(🔐)过多可能导致肥胖，进而升(🖍)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍵)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👚)不会长胖。 (🏜) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔉)。如果只控糖，但不控制脂(🤦)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🖊)全谷物、粗粮等优质碳水，再(💣)辅助运动健身(👿)，自然可以瘦下来。所(🧡)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👷)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌕)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🐅)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏚)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🛅)有些无糖食品还(🐵)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤖)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🥅)是合理搭配，做到食物(🐈)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥔)并放纵(⛔)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚲)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🌬)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏝)远比控糖更重要(🚈)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌕)和控油。
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