《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🌇)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💔)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🧓)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏖)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥪)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕓)乳糖，在给我们提供能量的(👺)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🔞)加工时额(🐑)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏊)、面点、饼干这些食物里，都(👭)添加了不少(⤴)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌫)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🛎)制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🚈)体必须摄入的(😳)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📨)合物是人体最基(🛩)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(❗)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(❔)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🦔)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⛩)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛵)食中碳水化合物提供的能量应占(✨)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥅)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🧜)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(📴)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(💍)们(✋)要做的是改善自己吃的碳水(🥄)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😬)建议成(🤜)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚭)中包(🛂)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎦)类50g~100g，从能(🙍)量角(👅)度(😅)，相当于15g~35g大米。 　　(🤠)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🦑)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕡)，超过推荐量近三分(📼)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🧕)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏆)天不超过50克，最好控(👓)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🔜)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💂)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚼)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🧢)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤺)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍛)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🦈)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕶)粗粮等优质碳水，再辅助(🔡)运动(📙)健身，自(🙉)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍣)原因不(🥑)是控糖，而(📒)是践行了健(🌮)康的饮(🆔)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🧕)、抗衰老……似乎控糖就能包(♒)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕔)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(😠)或无糖，但依然有其他(⬜)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🗳)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🈚)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⏮)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤗)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(⚡)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤐)要注意看营养成分(🤰)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🛤)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🚮)“聪明吃”，不是“痛苦(🛢)戒”！而且，控盐和控油的重要(Ⓜ)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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