《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🔁)刮起了一阵“控糖”风(🎰)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🗻)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(😋)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💆)成分，适量摄入对(🤑)身体(🍫)是(🙉)有益的。比如苹果里的果糖、(💮)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👦)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(😗)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔼)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🙍)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧦)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🗿)功能。适量摄入(🚽)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(⛓)水是一种不健康的(🙃)饮食模式，对健康也是有(👌)害的。有研究发现(🚁)，碳水化合物(🚍)吃得过多或者过少都会显著地增(🍺)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐒)总能量摄入的50%~55%。 　(🔞)　《中(🎴)国居民平(🤗)衡膳食(🏄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🙇)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍦)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏪)量的50%~65%。 　　不过(🛶)，目前(🎷)我们吃碳水的问题是精制(♐)碳水吃(🌀)得过多(😸)，比如精制的白米饭、白馒头(⌚)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐟)失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🤦)血糖速度也很快，多吃对我们的(🚴)健康(🍀)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔫)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌦)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏉)国居民平均(🐡)每人盐的摄入量(💡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⏰)致的死亡率也排世界第一。 　　中(🌕)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚿)过推荐(🐤)量近三分之(🏊)一，而且脂肪的能量(📀)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🖤)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🔰)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐽)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤵)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🙊)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍶)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥖)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💁)因素(♈)。如果只控糖，但不(✡)控(💊)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👩)键也不(📬)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌄)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕓)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(📃)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(💲)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(😗)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🈸)然有其他能量，比(🗜)如无糖饼干、无(💑)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🧖)摄入大量能量，吃(🔈)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(⛰)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚠)高(🚓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👴)响。 　　饮食健康的关(😂)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥏)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(♍)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(✍)来说，控糖是“聪(Ⓜ)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥕)糖更(📆)重要(🤘)。希望大家不要光盯着(🤚)控糖，却忽略了控盐和控油。

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